Planejando o Cardápio Semanal

Montar um cardápio semanal para suas marmitas é o primeiro passo para uma semana tranquila e bem alimentada. Para isso, pense em equilibrar legumes, leguminosas, proteínas e carboidratos em cada refeição. Aqui está um guia básico:

1. Prepare-se: Verifique os ingredientes que já possui e faça uma lista do que precisa comprar.
2. Organize-se: Lave, pique e pese todos os ingredientes antes de começar a cozinhar.
3. Cozinhe com Eficiência: Utilize todas as bocas do fogão e pense em receitas que possam ir ao forno.
4. Cuide dos Temperos: Tempere com moderação e finalize o cozimento quando reaquecer a marmita.

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Como Organizar as Marmitas

Depois de cozinhar, é hora de montar suas marmitas:

1. Montagem: Siga seu cardápio semanal e distribua os alimentos em cada recipiente.
2. Congelamento: Organize as marmitas no freezer, deixando as que serão consumidas primeiro na frente.
3. Armazenamento: As marmitas podem durar até 30 dias no congelador e 5 dias na geladeira.

Escolhendo a Embalagem Certa

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A escolha da embalagem é crucial para manter a qualidade dos alimentos:

• Vidro Hermético: Conserva melhor o sabor, mas pode ser menos prático e mais caro.
• Plástico Polipropileno: Mais comum e prático, é resistente e seguro para micro-ondas.

Descongelamento Seguro

Para garantir refeições frescas:

• Geladeira: Descongele as marmitas durante a noite.
• Micro-ondas: Aqueça em potência alta, se a embalagem permitir, ou transfira para um prato.
• Evite Refreezar: Uma vez descongelada, consuma a refeição dentro de 5 dias.

5 receitas de marmitas para congelar!

1. Escondidinho de Carne Seca com Purê de Mandioca

• Tempo de preparo: 60 minutos
• Rendimento: 4 porções

Ingredientes:

• Para o purê:
  • 500 g de mandioca
  • ½ xícara de leite
  • 1 xícara de requeijão
  • 1 colher (sopa) de manteiga
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto
• Para o recheio:
  • 500 g de carne seca dessalgada e desfiada
  • 2 tomates picados
  • 1 pimentão vermelho picado
  • 1 xícara de cebola picada
  • ½ colher (sopa) de alho
  • 1 colher (sopa) de azeite
  • Pimenta biquinho (opcional)
  • Cheiro-verde, sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

• Do purê:
  1. Cozinhe a mandioca em água fervente por 45 minutos ou em panela de pressão por 15 minutos até ficar macia.
  2. Misture a manteiga e o requeijão às mandiocas já cozidas e ainda quentes e amasse-as.
  3. Tempere com sal e pimenta-do-reino.
  4. Acrescente o leite aos poucos, sem parar de mexer.
  5. Quando estiver cremoso, pare de mexer e reserve.
• Do recheio:
  1. Refogue a cebola e o alho em uma panela com azeite e no fogo alto.
  2. Acrescente o pimentão, a pimenta biquinho e a carne seca ao refogado. Mexa bem.
  3. Tempere a mistura com o sal, a pimenta-do-reino e o cheiro-verde e continue mexendo até tudo cozinhar (aproximadamente 3-5 minutos).
  4. Reserve.
  5. Monte a sua marmita começando com uma camada de purê e, em cima dela, uma porção de carne seca. Cubra com outra camada de purê e coloque queijo parmesão por cima se quiser gratinar. Observação: gratine o queijo apenas quando for esquentar a marmita para consumo.

2. Fricassé de Frango

• Tempo de preparo: 75 minutos
• Rendimento: 5-6 porções

Ingredientes:

• 500 g de peito de frango cozido e desfiado
• 170 g de milho verde
• 280 g de creme de leite
• ½ cebola picada
• 1 dente de alho picado ou amassado
• 1 tomate picado
• 1 xícara de requeijão cremoso
• 1 xícara de leite ou água
• 2 colheres (sopa) de salsinha picada
• 1 colher (sopa) de óleo de cozinha ou azeite
• Azeitonas verdes (opcional)
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

• Cozinhe o frango em uma panela tradicional ou de pressão até que fique macio para desfiar e reserve.
• No liquidificador, bata o milho com a água da lata, o requeijão cremoso, o creme de leite e o leite ou a água.
• Misture o creme e o frango desfiado em uma panela e leve ao fogo médio até borbulhar.
• Acrescente as azeitonas (caso você goste), o tomate, o sal e a pimenta-do-reino e misture tudo para ficar cremoso.
• Coloque a mistura na marmita e estará pronto o seu fricassé.
• Você pode congelar o fricassé depois de pronto e aquecê-lo normalmente antes de consumir ou pode adicionar muçarela ou queijo ralado por cima do preparo antes de congelar, levando o conteúdo ao forno pré-aquecido em um recipiente adequado a 180 ºC somente antes de servir.

3. Estrogonofe Light (Opção de Marmita Fitness)

• Tempo de preparo: 40 minutos
• Rendimento: 2 porções

Ingredientes:

• 300 g de peito de frango cortado em cubos ou tiras
• 1 xícara de molho de tomate
• 2 colheres (sopa) de requeijão light
• 1 dente de alho picado ou amassado
• 1 colher (sopa) de azeite
• ½ xícara de champignon (opcional)
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo:

• Em uma panela com o azeite, refogue o alho e depois acrescente o frango.
• Deixe o frango dourar por igual, sempre mexendo e raspando o fundo da panela cuidadosamente.
• Na mesma panela, acrescente o champignon e o molho de tomate. Misture tudo e deixe cozinhar por 8-10 minutos em fogo baixo.
• Tempere a mistura com sal e pimenta-do-reino.
• Desligue o fogo e adicione o requeijão, mexendo até ficar cremoso.
• Utilize a receita no preparo das suas marmitas – complementando-as com arroz ou macarrão – e espere esfriar para depois congelar.

4. Quibe de Forno

• Tempo de preparo: 60 minutos (com o trigo para quibe já hidratado)
• Rendimento: 4 porções

Ingredientes:

• 500 g de carne moída
• 1 xícara de trigo para quibe – depois de hidratado durante 4 a 8 horas
• 1 cebola ralada
• 1 tomate picado
• Folhas pequenas de hortelã (opcional)
• Sal e pimenta-do-reino ou Síria a gosto

Modo de preparo:

• Depois de escorrer e lavar o trigo já hidratado, aperte-o com as mãos ou em um pano limpo para eliminar toda a água nele contida.
• Misture o trigo – agora seco – ao restante dos ingredientes da receita e tempere.
• Amasse bem a mistura para que ela fique o mais parecida possível com uma massa.
• Coloque o conteúdo em uma assadeira untada e acrescente um fio de azeite por cima.
• Leve ao forno pré-aquecido a 180 ºC para assar durante 40 minutos ou até dourar.
• Depois de retirar do forno, espere esfriar para distribuí-lo nas marmitas e congele.

Opções de Marmitas para Congelar

Todas as 4 opções de marmitas para congelar trazidas acima podem incluir arroz e grãos ou macarrão com algum tipo de molho para massa. Que tal preparar uma salada fresca enquanto sua marmita esquenta?

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O que não colocar em uma marmita para congelar?

Especialistas não recomendam o uso de alimentos derivados do leite e de legumes com muita água em sua composição para marmitas congeladas. Além deles, estes são outros insumos para evitar:

• ovos cozidos;
• maionese;
• creme de leite;
• macarrão sem molho;
• vegetais e verduras crus; e
• folhas de salada.

Dica: tenha uma salada ou alguma verdura fresca na geladeira para complementar a sua alimentação se achar necessário. Você pode até prepará-las no mesmo dia que as marmitas, armazenando-as em potes.

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