Açúcar: Qual é o Limite Diário Recomendo para o Consumo? 5 DICAS práticas para você!

Segundo OMS, no máximo, 10% das calorias diárias sejam provenientes do consumo de açúcar. Veja como não ultrapassar disto!

O açúcar está presente em muitos dos alimentos que consumimos diariamente, seja em sua forma natural ou adicionado durante o processamento. Embora ele possa adicionar sabor e prazer às refeições, é importante monitorar a quantidade de açúcar que ingerimos para evitar problemas de saúde como obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares. Mas qual é o limite recomendado? E como podemos manter nosso consumo dentro desse limite?

Veja também:

Sal Rosa, Light, Marinho ou Refinado: Qual é o Melhor para a Saúde em 2024? Descubra Agora!

COLESTEROL ALTO: Evite ESTES 8 alimentos prejudiciais para sua saúde

Batata ou Mandioca: Qual é Melhor para a Sua Saúde? Especialistas Respondem!

Recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS)

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que, no máximo, 10% das calorias diárias sejam provenientes do consumo de açúcar. Para uma dieta de 2000 calorias, isso equivale a cerca de 50 gramas de açúcar por dia. No entanto, a OMS sugere que reduzir essa quantidade para 5%, ou aproximadamente 25 gramas (cerca de 5 colheres de chá de açúcar), traria benefícios adicionais à saúde.

Essa orientação abrange tanto o açúcar de mesa, que adicionamos ao café ou ao suco, quanto o açúcar presente em alimentos processados, como biscoitos, iogurtes e bolos, além do açúcar natural encontrado em frutas e verduras.

Os Riscos do Consumo Excessivo de Açúcar

“Já está provado que a elevada ingestão de açúcares aumenta o risco de doenças como obesidade, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e cáries dentárias”, afirma o nutricionista Vinicius Ribeiro, do Hospital Santa Lúcia Norte, em Brasília.

O consumo excessivo de açúcar pode levar a um aumento rápido dos níveis de glicose no sangue, resultando em picos de energia seguidos por quedas bruscas, o que pode causar fadiga e fome excessiva. Além disso, o açúcar em excesso contribui para o ganho de peso, uma vez que muitas vezes é consumido em alimentos ricos em calorias e pobres em nutrientes.

Açúcares Naturais vs. Açúcares Adicionados

Os açúcares naturais são aqueles que ocorrem naturalmente em alimentos como frutas, legumes e leite. Eles são acompanhados por nutrientes essenciais como fibras, vitaminas e minerais, que ajudam a moderar os efeitos do açúcar no organismo. Por outro lado, os açúcares adicionados são aqueles que são incorporados aos alimentos durante o processamento ou preparo. Exemplos incluem açúcar branco, glicose, frutose e xarope de milho.

“O consumo de açúcares naturais, dentro de uma dieta equilibrada, não possui os mesmos efeitos adversos à saúde que o consumo de açúcares adicionados”, explica Ribeiro. Portanto, é importante focar na ingestão de alimentos integrais e minimamente processados para manter uma dieta saudável.

Como Manter o Consumo de Açúcar Dentro do Limite Recomendado

Manter o consumo de açúcar dentro do limite recomendado pela OMS pode parecer desafiador, mas é possível com algumas estratégias simples e eficazes. Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a controlar sua ingestão de açúcar:

1. Escolha Frutas Frescas: Frutas são uma excelente alternativa aos doces processados, oferecendo doçura natural e uma série de nutrientes. Por exemplo, uma porção de 150 gramas de morangos contém cerca de 4g de açúcar, enquanto uma maçã média tem aproximadamente 19g.
2. Inclua Vegetais na Sua Dieta: Vegetais geralmente contêm quantidades muito baixas de açúcar. Uma xícara de brócolis, por exemplo, contém apenas cerca de 1 grama de açúcar. Além de serem saudáveis, os vegetais ajudam a manter a saciedade e a fornecer fibras essenciais.
3. Prefira Iogurte Natural: Opte por iogurtes naturais sem adição de açúcar. Uma porção de 170 gramas de iogurte natural geralmente contém cerca de 7 gramas de açúcar.
4. Consuma Aveia: A aveia é uma ótima opção de café da manhã ou lanche saudável. Meia xícara de aveia crua contém aproximadamente 1 grama de açúcar. Você pode adicionar frutas frescas para adoçar naturalmente.
5. Leia os Rótulos dos Alimentos: Verifique sempre os rótulos dos alimentos para identificar a quantidade de açúcares totais por porção e os açúcares adicionados listados nos ingredientes. Os açúcares adicionados podem aparecer sob vários nomes, como sacarose, glicose, frutose, dextrose, maltose, xarope de milho e xarope de malte.

Consumo Moderado e Consciente

Ribeiro ressalta que consumir cinco porções de frutas por dia geralmente não ultrapassará o limite recomendado de açúcar, especialmente se você escolher frutas com menor teor de açúcar e controlar a ingestão de alimentos com açúcar adicionado.

A chave para uma alimentação saudável é a moderação e a escolha consciente dos alimentos. Reduzir a ingestão de açúcares adicionados e focar em alimentos integrais pode melhorar significativamente sua saúde e bem-estar. Lembre-se de que pequenas mudanças podem fazer uma grande diferença e ajudar a manter uma dieta equilibrada e nutritiva.

Adotar essas práticas pode ajudar a controlar o consumo de açúcar, promovendo uma vida mais saudável e reduzindo o risco de doenças relacionadas ao excesso de açúcar. Faça escolhas inteligentes e cuide bem da sua saúde!

Gostou deste artigo? Então compartilhe esse conteúdo com amigos e família e nos siga no  e nas redes Instagram, Facebook e Spotify.