Aprenda tudo sobre o Jejum Intermitente

Nos últimos anos, o jejum intermitente tem ganhado destaque como uma estratégia eficaz para perda de peso e melhoria da saúde metabólica. Mas será que essa prática realmente acelera a queima de gordura? E o que acontece com o corpo quando ficamos longos períodos sem comer? Para entender melhor, a médica especialista em nutrologia, Dra. Caroline Accorsi Berardi, explica a ciência por trás do jejum intermitente e seus efeitos no corpo humano.

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O que é jejum intermitente?

O jejum intermitente é uma estratégia alimentar que busca recuperar o metabolismo das gorduras armazenadas no organismo para utilizá-las como fonte de energia. Trata-se de um método de restrição calórica e adequação metabólica, onde se intercalam janelas de alimentação com períodos de jejum. Existem várias formas de jejum intermitente, sendo as mais comuns o método 16/8 (jejum de 16 horas seguido por uma janela de alimentação de 8 horas) e o método 5:2 (consumir normalmente por 5 dias e reduzir drasticamente a ingestão calórica nos outros 2 dias).

O Processo de Queima de Gordura

Quando ficamos sem comer por um período prolongado, nosso corpo passa por várias mudanças metabólicas. Oito horas após a última refeição, o corpo entra em um estado de jejum, pois leva esse tempo para digerir e absorver completamente todos os nutrientes consumidos. Nesse ponto, o corpo começa a utilizar seus estoques de carboidratos (glicogênio) para obter energia. Após um jejum noturno, principalmente os estoques de glicogênio do fígado estão esgotados.

Por volta de 18 horas de jejum, os estoques de glicogênio estão quase completamente esgotados e o corpo começa a utilizar a gordura armazenada como principal fonte de energia. No entanto, é importante notar que o corpo começa a utilizar a gordura antes que os estoques de glicogênio estejam totalmente esgotados. Isso ocorre porque o corpo possui mecanismos para preservar a glicose para funções cerebrais e outros processos essenciais.

Um estudo publicado na revista Cell Metabolism investigou os efeitos do jejum intermitente em indivíduos com excesso de peso. Os participantes seguiram um protocolo de jejum intermitente e os resultados mostraram uma redução significativa na gordura corporal, melhora na sensibilidade à insulina e diminuição dos marcadores inflamatórios. Esses resultados sugerem que o jejum intermitente pode ser uma estratégia eficaz para acelerar a queima de gordura e melhorar a saúde metabólica.

Outra pesquisa mencionada no Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism analisou o impacto do jejum intermitente na função metabólica e composição corporal. O estudo constatou que o jejum intermitente não só promove a perda de peso, mas também preserva a massa muscular, o que é crucial para a manutenção do metabolismo basal. Além disso, os participantes experimentaram uma redução nos níveis de glicose e insulina em jejum, indicando uma melhora no controle glicêmico.

Tempo Ideal para Jejum e Alimentação Pós-Jejum

Embora o jejum de 24 horas possa ser seguro para algumas pessoas, não é recomendado para todos. O método 16/8 é amplamente considerado uma prática interessante e eficaz para a maioria das pessoas. Esse método envolve jejuar por 16 horas seguidas por uma janela de alimentação de 8 horas. Este método equilibra a eficácia do jejum com a capacidade de manter uma ingestão adequada de nutrientes. No entanto, para iniciantes, recomenda-se começar com jejuns mais curtos, como 12 horas, e aumentar gradualmente para permitir que o corpo se adapte.

Ao quebrar o jejum, é crucial optar por alimentos nutritivos que não sobrecarreguem o sistema digestivo. Recomenda-se iniciar com uma refeição leve e equilibrada, rica em proteínas, fibras e gorduras saudáveis. Alguns exemplos incluem:

• Proteínas magras: Peito de frango, peixe, ovos.
• Vegetais frescos: Brócolis, espinafre, salada verde.
• Gorduras saudáveis: Abacate, azeite de oliva, nozes.
• Carboidratos complexos: Quinoa, batata-doce, arroz integral.

Para Quem Não é Recomendado um Jejum Longo?

Apesar dos benefícios potenciais, jejuns prolongados podem não ser indicados para todas as pessoas. Indivíduos com certas condições de saúde ou em determinadas fases da vida devem evitar jejuns longos ou realizá-los apenas sob supervisão médica. Esses incluem:

• Pessoas com distúrbios alimentares: O jejum pode exacerbar problemas como anorexia ou bulimia.
• Gestantes e lactantes: Necessitam de uma ingestão calórica constante e equilibrada para sustentar tanto a mãe quanto o bebê.
• Indivíduos com diabetes: Especialmente aqueles que utilizam medicamentos para controle de glicose, devido ao risco de hipoglicemia.
• Pessoas com condições médicas crônicas: Como doenças cardíacas, renais ou hepáticas, que exigem uma dieta regular e supervisionada.
• Crianças e adolescentes: Em fases de crescimento e desenvolvimento, necessitam de uma nutrição constante e balanceada.
• Indivíduos com baixo peso: Para evitar perda de massa muscular e deficiências nutricionais.

“A prática do jejum intermitente pode oferecer diversos benefícios para a saúde, incluindo a aceleração da queima de gordura. No entanto, é importante abordá-lo com cautela e sob a orientação de um profissional de saúde, especialmente para pessoas com condições médicas preexistentes. A adoção de qualquer regime de jejum deve ser personalizada para atender às necessidades individuais e objetivos de saúde”, conclui a Dra. Caroline Accorsi.

Conclusão

O jejum intermitente é uma prática que pode ajudar a acelerar a queima de gordura e melhorar a saúde metabólica quando realizado de maneira adequada. A chave para o sucesso é a adaptação gradual, a escolha de métodos que se adequem ao seu estilo de vida e a supervisão de um profissional de saúde, especialmente se houver condições médicas preexistentes. Seja no método 16/8 ou outro protocolo, o jejum intermitente pode ser uma ferramenta poderosa para alcançar uma melhor saúde e bem-estar.

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Nos últimos anos, aumentou a popularidade da prática de alternar períodos de jejum, em janelas que podem durar 8h, 12h, 14h, ou mesmo períodos de 24h, nos quais são permitidos somente água, chás e cafés sem açúcar.

O chamado “jejum intermitente” é um bom aliado para promover a perda de peso, por conta do déficit calórico, e procurado também por quem deseja desintoxicar o organismo e melhorar a imunidade.

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Benefícios do Jejum Intermitente

Cintya Bassi, coordenadora de Nutrição e Dietética do São Cristóvão Saúde, afirma que o principal benefício dessa prática é obrigar o corpo a utilizar a fonte de energia existente e excedente: “Com isso, ocorre a perda de peso, mas também ocorre a redução do apetite a médio prazo, com uma melhora da resistência à insulina e um aumento da disposição”.

Um estudo inédito no Brasil e no mundo, realizado em cobaias desde 2020 pela Universidade Federal da Paraíba (UFPB), expõe os efeitos positivos e negativos do jejum intermitente. Segundo informações divulgadas pela instituição, o jejum programado, intercalado com atividades aeróbicas, promoveu uma redução na ansiedade e efeitos antidepressivos; contudo, também foram identificados na pesquisa danos em células intestinais e cerebrais.

Porém, cientistas acreditam que os resultados podem subsidiar pesquisas clínicas com pessoas saudáveis, adeptas do jejum intermitente, o que traria respaldo para futuras investigações, como na intervenção de doenças como a obesidade.

Outro ensaio clínico, realizado de forma aleatória junto a mulheres com obesidade e projetado no cenário da ciência internacional, forneceu acompanhamento nutricional por 12 meses e orientações reforçadas para a prática de jejum e ajustes na dieta. O acompanhamento foi feito pelo ambulatório de obesidade do Centro de Recuperação e Educação Nutricional (CREN), ONG que atua no combate e prevenção à desnutrição e obesidade infantil, que monitorou fatores como peso, composição corporal e exames bioquímicos, para avaliar o perfil metabólico.

Como resultado, apesar da ausência de diferenças clínicas importantes, a pesquisa destacou que “a restrição do período alimentar diária é de fácil aplicação e segura, auxiliando no tratamento nutricional em indivíduos com excesso de peso, sem a necessidade de aquisição de novos alimentos, principalmente para população de menor poder aquisitivo, garantindo maior adesão”. As informações foram divulgadas pela Faculdade de Nutrição (Fanut) da Universidade Federal de Alagoas (Ufal).

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Contraindicações e Orientações Pós-Jejum

De acordo com Cintya Bassi, “a prática não é recomendada aos diabéticos, pessoas com hipotireoidismo não tratado, desnutridos, com propensão a transtornos alimentares ou gestantes, entre outros exemplos”. Desse modo, é indicada uma consulta junto a um profissional, para orientações individuais e definir, com segurança, estratégias iniciais e evolução.

Segundo especialistas, o mais recomendado aos iniciantes é começar fazendo uma vez por semana, por no máximo 16 horas. Desse modo, o período pode ser aumentado gradualmente, de acordo com a adaptação do indivíduo. Além de obter orientações de um médico ou nutricionista, uma dica aos que desejam iniciar a prática é reduzir a ingestão de carga calórica durante as refeições e acrescentar ao cardápio alimentos que aumentem a saciedade, antes mesmo de iniciar o jejum, o que facilitará o processo de adaptação.

Após a prática, o indicado é consumir, em pequenas porções, alimentos de fácil digestão e com baixo índice glicêmico, o que ajuda a preservar os resultados obtidos durante o jejum intermitente. Deve-se evitar alimentos fritos, processados, industrializados e preparados com muita gordura, como batata frita, coxinha, sorvete, biscoito recheado ou comidas congeladas.

Sobre o Grupo São Cristóvão Saúde

Administrado pela Associação de Beneficência e Filantropia São Cristóvão, o Grupo São Cristóvão Saúde possui 10 Unidades de Negócio, que englobam: Hospital e Maternidade, Plano de Saúde, Centros Ambulatoriais, Centro Cardiológico, Centro Laboratorial (CLAV), Centro Endogástrico (CEGAV), Centro de Atenção Integral à Saúde (CAIS I e II), Instituto de Ensino e Pesquisa (IEP Dona Cica) e Filantropia. Referência em saúde, na cidade de São Paulo, a Instituição completou 111 anos em dezembro de 2022.

O Grupo promove uma grande modernização e expansão em sua estrutura física e tecnológica, investindo em equipamentos, certificações e profissionais qualificados. Atualmente, o complexo hospitalar conta com 309 leitos, além de oito Centros Ambulatoriais, que realizam milhares de consultas, proporcionando qualidade assistencial às mais de 160 mil vidas do Plano de Saúde e 18 mil vidas do Plano Odontológico.

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Jejum intermitente: entenda como os shakes contribuem para perda de peso

Método precisa ser aliado a uma alimentação equilibrada para oferecer benefícios desejados, por isso, o shake é perfeito para compor uma refeição nutritiva, deliciosa e com calorias controladas

O jejum intermitente tem ganhado cada vez mais destaque devido aos seus efeitos benéficos, como a perda de peso desejada, as modificações no metabolismo energético, a melhora na composição corporal e na microbiota intestinal, a regulação da glicemia e dos marcadores de risco cardiometabólico, além de contribuir para retardar o envelhecimento.

Esta abordagem nutricional, que consiste em alternar períodos de jejum intercalados com momentos de ingestão normal de alimentos, deve ser praticada preferencialmente com a supervisão de um profissional da saúde para evitar efeitos indesejados como alterações no metabolismo ou aumento compensatório da fome.

“Quando praticado de forma desequilibrada ou inadequada, pode causar desde redução dos níveis de energia, deficiências nutricionais, alterações no humor, tontura, dores de cabeça até ganho de peso e piora na saúde como um todo. “Em algumas pessoas, a compulsão alimentar e o desenvolvimento de transtornos alimentares também são observados”, alerta o médico nutrólogo especialista em emagrecimento Nataniel Viuniski, membro do Conselho Consultivo da Herbalife do Brasil​.

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Entenda como shakes podem ajudar você na perda de peso

Portanto, para que essa estratégia dê certo, é preciso aliar um estilo de vida ativo e, principalmente, adotar uma alimentação equilibrada e com boas fontes de proteínas nas “janelas alimentares”. “Ficar horas sem se alimentar e, depois, optar por fast food ou refeições ricas em gorduras e carboidratos vai anular os bons resultados do jejum intermitente”, diz Viuniski.

Segundo o nutrólogo, deve-se combinar alimentos fontes de proteína de alto valor biológico (carnes, ovos, feijão, lentilha, quinoa, proteína isolada da soja, whey protein), boas fontes de carboidratos complexos (arroz integral, batata doce, abóbora, frutas e legumes) e de gorduras saudáveis (azeite de oliva, abacate, nozes e castanhas). Atenção especial para a ingestão de frutas, verduras e, quando necessário, suplementos nutricionais de alta qualidade para garantir o aporte necessário de fibras, vitaminas e minerais.

Os shakes e as sopas da Herbalife também são ótimas opções para serem incluídos como alimentos saudáveis no cardápio de quem decide adotar a estratégia de jejum intermitente. Práticos e nutricionalmente equilibrados, eles são desenhados para fornecer 19 gramas de proteínas, fibras, 23 vitaminas e minerais, além de calorias controladas — são cerca de 210 kcal por porção. “Os shakes são uma maneira conveniente e saudável de garantir macros e micronutrientes na quantidade e qualidade adequadas para qualquer dieta visando o controle de peso, especialmente no caso do jejum intermitente”, finaliza o nutrólogo.

Confira as dicas do médico para praticar o jejum intermitente de maneira segura:

• Tenha acompanhamento de um profissional de saúde capacitado;
• Nas “janelas de alimentação”, priorize o consumo de refeições completas incluindo alimentos com boas fontes de proteína, fibras e baixo em calorias.
• Beba bastante água e chás sem açúcar ao longo do dia para manter o corpo hidratado e o bom funcionamento do organismo;
• Consumir água, chá verde, guaraná em pó, café sem adoçar não quebra o jejum.
• Fique atento aos sinais do seu corpo;
• Respeite seus limites. Cada pessoa tem um organismo e para que essa estratégia funcione é preciso que haja adesão.

Sobre a Herbalife

A Herbalife (NYSE: HLF) é uma empresa global e uma comunidade de saúde e bem-estar de primeira linha que vem mudando a vida das pessoas com excelentes produtos de nutrição e uma oportunidade de negócios para seus distribuidores independentes desde 1980.

A empresa oferece produtos de qualidade, respaldados pela ciência, para consumidores em mais de 90 mercados. Eles são comercializados por distribuidores independentes que oferecem acompanhamento personalizado e uma comunidade de apoio que inspira os clientes a adotarem um estilo de vida mais saudável e ativo.

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